5 – Exécutez 25 répétitions maximum par séance !

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Quand je parle de 25 répétitions je parle de celles comprises dans la fourchette 85-100% (celle des efforts maximaux), les exercices d’assistance qui suivent l’exercice de base ne sont pas travaillés sur des intensités aussi élevées, en général c’est la méthode des « Efforts répétés » qui est utilisée. Le travail de force maximale devant rester dans la filière anaérobie alactique, dépasser les 25 répétitions à haute...

4 – Effectuez des séries de 1 à 5 répétitions

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Les deux points précédents m’amènent à parler de la table de Berger. Cette table permet de connaître en théorie le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer à un certain % de 1RM. Bien sûr votre myotypologie (% de fibres I, IIa, IIx) et votre expérience de l’entraînement sont des facteurs qui peuvent influencer le nombre de répétitions, mais en général c’est un indicateur fiable....

3 – Gardez une répétition en réserve

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3 – Gardez une répétition en réserve Les anglo-saxons appellent cela « to leave one rep in the tank ». Garder une répétition en réserve sur chaque série évite de surcharger le Système Nerveux Central. Aller à l’échec musculaire – « Failure » pour les fans de Flex Magazine – à la manière d’un bodybuilder est donc déconseillé en matière de développement de la force maximale. Bien sûr, ce n’est pas une...

2 – Respectez la fourchette 80-95%

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Les grosses unités motrices, celles qui produisent le plus de force, sont recrutées à partir de 85% de 1RM. C’est pourquoi l’intensité de votre entraînement devra se situer dans la fourchette 80%-95% de 1RM. Si votre maxi est de 100kg, vous devrez utiliser des charges comprises entre 80kg et 95kg pour développer votre force maximale. Précisions terminologiques : les répétitions effectuées entre 90% et 100%...

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